骨盤矯正磯部整体Ｖセンター　東京　銀座

筋力強化で姿勢向上

姿勢向上のための簡単な体操

施術終了後は、ご自宅で簡単な体操を続けることでタイトな骨盤と美しい姿勢をご自分の力で維持向上することができます。

人間の筋肉の数は４００種類、骨は２００個あります。これだけ沢山のピースがパズルのように組み合わさって、体全体のバランスをとっています。

その中で、姿勢の維持に使われるのは、脊椎起立筋、腹横筋、腸腰筋など、体の一番奥にある深層筋と言われる筋肉です。

これらの筋肉は運動不足や年齢とともに衰退していきます。その結果、猫背になったり腰が前に落ちて下腹部が出っ張り、お尻が垂れて膝が曲がったりと醜い体型になってしまいます。

骨格をキレイに整えた後に、深層筋を鍛えることで姿勢やスタイルプロポーションが向上されます。

始めは、５回程度の運動で十分です。回数を多くすると必ず諦めてしまいます。回数にこだわるのではなく、「毎日行う！」ということがとても重要なのです。毎日の少しの努力の結果、力が付いてきたら６回、７回、８回・・・と自分のペースで少しずつ回数を増やすようにしてください。１日に１セット必ず行いましょう。目安は３ヶ月です。

■ 仰向けで腰を上げる体操（骨盤底筋群及び下腹部の強化）

息を吐きながらゆっくりとお尻を上げます。
上げるときはお尻をキュッと締める感じで、内腿に力が入る様に意識して下さい。
肩、背骨、膝が一直線になるまで腰を上げるのがベストですが、背中や腰に痛みがある場合は、無理に上げる必要はありません。
腰を上げたら約３秒間停止して、息を吸いながらゆっくりと下ろします。
はじめは５回程度の繰り返しで十分です。
自分で力が付いてきましたら、６回、７回、８回と少しずつ回数を増やすようにしましょう。
継続は力なりです、１日１セット。３ヶ月間無理せず行ってください。

■ 四つん這いで手足を上げる体操（背筋・腹筋・骨盤周囲の強化）

できるだけ背筋を伸ばして四つん這いになります。
腕は肩幅に開きます。脚も同等で開きます。
息を吐きながら右手と左足を水平になるように持ち上げます。
手足の指先まで真っ直ぐ水平になるようにして行います。
そのまま５秒間息を吐きながらゆっくり停止します。
腹筋に力が入っているイメージを持って行うことがポイントです。
バランス感覚のトレーニングにもなりますので、初めはふらついても、少しずつ努力していけば、
ふらつくことなく真っ直ぐな状態で静止することができるようになるでしょう。

終わったら、再度四つん這いになり左手と右足で同じ動作をしてください。
左右３～４回行うのがベスト。１日１回で十分です。
力が付いたら５回、６回と増やすようにして下さい。

■ 美しい歩き方

美しい歩き方とは、背筋を伸ばして、頭の上にタオルを載せているイメージを持って歩くと良いでしょう。外股にならず、足の向きは真っ直ぐにします。脚は、かかとから着地して、親指と人差し指が、最初に床に着く様に意識して歩きます。脚の親指から内腿に重心がくるようにしましょう。着物を着て草履を履いて歩いているといったイメージで歩く事も、O脚の予防になりますので参考にして下さい。

■ 内腿を鍛えて骨盤の歪みを予防する体操

ボールは、ミニバランスボールかサッカーボール程の大きさが適当です。両腿の内側で膝のやや上の位置にボールを置いて挟みます。

膝は軽く曲げ、腿の内側を締める様に力を入れて、ボールを両側から押します。腿の内側と恥骨に意識を持つ様にして行います。

ぎゅーっとボールを挟んだら５秒間静止させてから力を抜きます。この繰り返しで１０回から２０回程行うようにしましょう。

腿の内側を鍛えることで、骨盤の歪みや変形の予防になります。腹筋（下腹）にも効果がります。

膝が痛い方も、膝関節に掛かる負担を軽くできる効果もあります。

■ 体全身を伸ばすストレッチ

仰向けの姿勢で両手でボールを掴みます。
腕を頭上に伸ばし、足首を反らせ指先を真っ直ぐに向けます。
息を吐きながら、腰骨を中心に意識を持ち、ギューッと全身を伸ばします。
へそから上は上に伸ばし、へそから下は下に伸ばすというイメージで力まずに伸ばすことがポイントです。
腰のストレッチにもなりますので、軽い腰痛の方にも効果があります。

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